불면증에 좋은 음식 총정리

수면장애라고 불리는 불면증은 눈꺼풀은 무거워져도 정신만큼은 또렷해서 결국 뜬눈으로 밤을 지새우게 됩니다. 이러한 불면증은 현대인들에게 매우 흔하게 생기는데 바쁜 일상에서 충분한 수면을 취하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그래서 수면을 취하기 위해 불면증에 좋은 음식을 정리해 보겠습니다.

 

 

일시적인 스트레스나 환경 변화 등으로 인해 불면증 증세를 보이는 경우도 있지만 만성불면증일 경우에는 다릅니다. 방치를 한다면 우울증 및 신경쇠약까지 이어질 수 있기 때문에 반드시 적절한 치료가 필요합니다. 따라서 평소 생활 습관과 개선을 통해 예방하는 것이 최우선 입니다.

 

 

불면증에 좋은 음식 : 우유

수면 유도 호르몬인 멜라토닌 생성에 도움을 줍니다. 일반적으로 멜라토닌은 뇌 속 송과선에서 분비되는데 빛 자극에 의해 억제되는데 따라서 낮 동안에는 거의 분비되지 않다가 어두워지면 서서히 양이 늘어납니다.

 

그리고 새벽녘 해가 뜨면 급격히 감소하는데 만약 숙면을 취하지 못하면 생체 리듬이 깨져 불면증 등 각종 질병에 걸릴 위험이 높아집니다. 이때 잠들기 전 따뜻한 우유를 마시면 체내 온도가 상승하여 멜라토닌 생산이 활발해져서 덕분에 깊은 잠을 잘 수 있게 됩니다.

 

다만 주의해야 할 점은 유당불내증 환자라면 마시지 않는 편이 좋은데 우유 속 유당 성분이 소화불량을 일으킬 수 있기 때문입니다.

 

 

불면증에 좋은 음식 : 상추

상추 줄기에 우윳빛 유액이 나오는데 이것이 락투세린과 락투신이라는 성분으로 이 두 물질은 진정 및 최면 효과가 있어 신경을 안정시켜주고 스트레스 해소에도 도움을 줍니다. 따라서 평소 숙면을 취하지 못하는 사람에게 좋습니다.

 

그리고 비타민과 무기질이 풍부해 피로 회복에도 탁월한 효과가 있는데 다만 주의해야 할 점은 상추 줄기 부분에 함유된 락투카리움 성분은 쓴맛이 강해 소화불량을 일으킬 수 있으니 반드시 잎 부분만 섭취하도록 합니다.

 

 

불면증에 좋은 음식 : 대추

 

가을 제철 과일 대추는 아삭아삭 씹히는 달콤한 과육 속엔 각종 비타민과 무기질이 풍부하게 함유되어 있어 건강에도 좋다고 알려져 있습니다. 한방에서는 이뇨 작용과 강장제 역할을 한다고 알려져 있으며, 불면증 치료에도 도움이 된니다.

 

또한 신경쇠약·빈혈증·식욕부진 등에도 탁월한 효과가 있다고 합니다. 대추의 가장 큰 매력은 특유의 단맛으로 생으로 먹어도 맛있고 말려서 차로 마셔도 좋습니다.

 

그리고 혈액순환을 원활하게 해주며 수족냉증 개선에도 좋은 음식 입니다. 단 평소 몸에 열이 많거나 한꺼번에 지나치게 많이 먹게되면 설사를 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.

 

 

불면증에 좋은 음식 : 체리

체리는 과일계의 다이아몬드라고 불릴 만큼 영양분이 풍부하며 비타민 A, B, C 등 각종 비타민과 칼륨, 칼슘, 인, 철분 등 미네랄 성분이 다량 함유되어 있어 피로회복 및 면역력 강화에 도움을 줍니다.

 

또한 안토시아닌이라는 항산화 물질은 노화방지에도 좋고 아울러 멜라토닌 성분이 숙면을 유도하여 불면증 개선에도 좋습니다. 이외에도 케르세틴과 안토시아닌 성분은 암세포의 성장을 억제시켜 항암효과까지 있다고 알려져 있는데 다만 칼로리가 높은 편이기 때문에 한꺼번에 과도하게 섭취하면 살이 찔 수 있으니 주의해야 합니다.

 

 

불면증에 좋은 음식 : 바나나

바나나는 칼륨 함량이 높은 과일로 알려져 있는데 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 안정시켜주기 때문에 고혈압 환자에게 좋습니다.

 

그리고 비타민B6 성분이 풍부하게 함유되어 있어 면역력 강화에도 도움이 되며 트립토판이 다량 들어있고 긴장된 근육을 풀어주는 칼륨도 함유되어 편안하게 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.

참고로 식이섬유가 풍부해 변비 예방 및 개선에 탁월한 효과가 있는데 다만 덜 익은 상태에서는 타닌 성분이 들어있어 소화불량을 일으킬 수 있으니 주의해야 합니다.

 

 

불면증에 좋은 음식 : 키위

키위 속에는 식이섬유가 풍부하여 변비 예방 및 개선에 도움이 되며 또한 단백질 분해 효소인 액티니딘 성분이 들어 있어 소화 기능을 원활하게 해줍니다. 키위는 면역력 강화에도 좋은데 항산화 작용을 하는 베타카로틴과 폴리페놀 함량이 높기 때문입니다.

 

그리고 루테인 제아잔틴 성분이 눈 건강을 좋아지게 만들고 마지막으로 엽산이 풍부하여 임산부에게 좋은 과일로 알려져 있습니다.

 

키위는 비타민 C 함량이 오렌지의 2배, 사과의 35배 정도 될만큼 풍부해 면역력 강화 및 감기 예방에도 탁월하며 세로토닌을 포함해서 마그네슘, 엽산, 칼슘, 이노시톨 등 신경안정에 도움주어 잠을 편안하게 유도합니다.

 

 

불면증에 좋은 음식 : 시금치

 

시금치는 비타민 A·B·C 등 각종 비타민과 칼슘, 철분, 요오드 등 무기질이 풍부하게 들어있는데 특히 트립토판 이라는 아미노산이 다량 함유 되어 체내에 흡수되면 세로토닌으로 바뀝니다. 이때 뇌에서는 신경전달물질인 멜라토닌을 분비하는데 이게 숙면을 돕는 역할을 합니다.

 

따라서 평소 잠을 잘 못 자는 사람에게는 도움이 될 수 있습니다. 단, 신장 기능이 약한 사람이 다량 섭취하게 되면 칼륨 성분이 혈액 내 농도를 높여 근육마비 또는 호흡곤란 증세가 나타날 수 있으니 조심해야하고 또한 칼슘 함량이 높기 때문에 결석 환자에게도 좋지 않습니다.

 

참고로 시금치 뿌리 부분에 수산염이 많은데 생으로 먹을 경우 담석증을 유발할 수도 있으니 반드시 끓는 물에 데쳐서 먹어야 합니다.

 

 

불면증에 좋은 음식 : 양파

각종 성인병 예방에 좋으며 우선 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 또한 혈관 내벽에 혈전이 생기는 것을 막아 혈액순환을 원활하게 해줘 혈압을 내려주고 혈전을 녹여주기 때문에 고혈압이 있는 사람에게 좋습니다.

 

그리고 혈당치를 낮추는 데에도 도움이 되는데 인슐린 분비를 촉진시켜 당뇨병 개선에도 좋습니다. 또한 열량이 낮고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높여줄 뿐만 아니라 체내 노폐물 배출까지 도와줍니다.

 

이외에도 불면증 완화, 피부미용, 피로회복, 항암효과 등 다방면에 걸쳐 이로운 작용을 지니고 있는데 하지만 위장 기능이 약한 사람에게는 속쓰림 증상이 나타날 수 있고 공복에 섭취하면 위액 과다 분비로 인해 복통을 유발할 수 있으니 가급적 식후에 먹는 것이 바람직합니다.

 

 

불면증에 좋은 음식 : 연근

 

뿌리채소 가운데 하나인 연근은 아삭한 식감과 독특한 향미를 주는 음식으로 주로 조림이나 튀김 등 반찬으로 즐겨 먹는데 최근에는 차나 즙으로도 인기가 높습니다.

 

왜냐하면 다양한 효능 덕분인데 우선 비타민C가 풍부해 피로회복 및 감기 예방에 좋으며 또한 식이섬유가 풍부해 장운동을 활발하게 해주고 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

 

그리고 칼륨이 풍부해 나트륨 배출에도 도움이 되며 이외에도 지혈작용, 빈혈예방, 피부미용 등 다방면에 이로운 작용을 합니다.하지만 평소 소화 기능이 약한 사람에게는 좋지 않은데 성질이 차기 때문에 설사를 유발할 수 있기 때문입니다.

 

그래서 가급적 익혀 먹는 것이 좋고 위궤양 환자라면 섭취를 삼가해야 합니다.

 

 

불면증에 좋은 음식 : 호두

호두는 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 남녀노소 누구에게나 좋은 식품으로 손꼽힙니다. 실제로도 호두는 오메가3 지방산 등 각종 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 두뇌 발달에 도움을 주는 식재료로 알려져 있습니다.

 

또한 체내 멜라토닌 함량을 증가시켜주는데 실제 매일 1온스(약 28g)의 호두를 섭취하면 혈중 멜라토닌 함량이 약 3배까지 증가한다는 연구결과가 있습니다. 게다가 뇌신경 세포를 구성하는 불포화지방산이 풍부해 불면증과 건망증 치료에도 좋으니 적당량을 꾸준히 먹는 것이 좋습니다.

 

참고로 호두는 비타민E 성분이 다량 함유되어 있어 항산화 작용을 하기 때문에 피부 미용에도 탁월하게 발휘하는데 이로 인해 노화 방지 및 주름 개선 그리고 탄력 증진 등 다양하게 쓰입니다. 단 칼로리가 높은 편이기 때문에 과다 섭취 시 체중 조절에 어려움을 겪을 수 있으니 유의해야 합니다.

 

 

불면증에 좋은 음식 : 깻잎

 

빈혈 예방 철분 성분이 풍부하게 함유되어 있어 빈혈 개선 및 예방에 도움이 되며 또한 항암 작용 베타카로틴이라는 성분이 암세포 증식을 억제하여 각종 암을 예방합니다.

 

피부 미용 비타민A, C 성분이 다량 함유되어 있어 피부 노화 방지 및 미백 등에 좋고 식중독 예방 페릴키톤이라는 성분이 방부제 역할을 하여 식중독 예방도 좋습니다.

 

그리고 신경통 개선 비타민K 성분이 들어있어 신경통 증상 완화에 도움이 됩니다. 이밖에도 눈 건강 루테인 성분이 시력 보호 및 백내장 예방에 좋으며 칼슘 성분이 골밀도 강화에 도움이 되어 골다공증 예방에 도움이 되며 성인병 예방 칼륨 성분이 나트륨 배출을 도와주어 고혈압 예방에도 좋습니다.

 

 

 

잠 못 드는 밤만큼 괴로운 일도 없습니다. 불면증 환자에게 처방은 일시적인 해결책일 뿐 근본적인 치료법이 될 수 없습니다. 따라서 평소 생활습관을 개선하여 숙면을 취할 수 있도록 노력해야 하는데 우선 잠자리에 들기 1~2시간 전부터는 스마트폰 사용을 자제해야 하는데 왜냐하면 화면에서 나오는 블루라이트가 뇌를 각성시켜 깊은 잠을 방해하기 때문입니다.

 

만약 꼭 봐야하는 상황이라면 블루라이트 필터 기능을 활성화시켜 눈의 피로를 덜어주는 것이 좋습니다. 그리고 잠들기 전 따뜻한 물로 샤워하면 체온이 상승함에 따라 긴장이 풀리고 근육이 이완되어 잠을 자는데 도움이 된다고 합니다.

 

또한 침실 온도는 18~20°C 정도로 유지하고 습도는 50% 내외로 맞추는 게 좋습니다. 더불어 혈액순환을 촉진시켜 심신을 안정시키고 엔도르핀 분비를 도와 준다고 하니 규칙적이고 가벼운 유산소 운동과 충분한 휴식 및 영양 섭취 등 올바른 생활습관을 갖는다면 충분히 극복할 수 있습니다.

 

 

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