혈당 낮추는 방법 및 관리

인슐린 분비량이 부족해서 생기는 질환인 당뇨병은 식단관리와 운동으로 당수치를 정상으로 낮추며 당뇨 합병증 예방 및 관리를 할 수 있습니다. 그래서 혈당 낮추는 방법엔 무엇이 있고 혈당 낮추는 음식 종류에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

혈당 낮추는 방법 및 관리

 

혈당 낮추는 방법, 싱겁게 먹기

혈당 낮추는 방법 및 관리

혈당을 낮추기 위해서는 무엇보다 싱거운 저염식 식단으로 관리 및 예방을 해야 합니다. 염분이 많이 들어간 찌개류나 반찬을 섭취하게 되면 혈당이 높아지기 때문에 염분을 줄이기 위해서는 소금 대신에 대체 식품인 식초, 레몬 등으로 대체를 하는 것이 좋습니다.

 

또한 유제품과 콩 종류를 함께 섭취하게 되면 좋습니다. 단, 어떤 좋은 음식이어도 과잉 섭취하게 되면 해로울 수 있으니 조심하는 것이 바람직합니다.

 

 

혈당 낮추는 방법, 과식 금지

혈당 낮추는 방법 및 관리

당뇨병 환자에게 있어 식사요법은 당뇨 관리의 기본이자 핵심으로 매우 중요합니다. 하지만 식단 조절은 어려운 일이라 정작 제대로 실천하는 사람은 드문데 먹고 싶은 걸 마음껏 먹지 못하는 건 물론이고 매일매일 먹어야 하는 음식 종류까지 제한해야 하므로 스트레스가 쌓이고 결국 폭식으로 이어지기 십상입니다.

 

그리고 당지수가 높은 음식일수록 인슐린 분비를 촉진시켜 췌장 기능을 저하시키는데 이로 인해 혈중 포도당 농도가 급격히 상승하면 고혈당 상태가 되고 혈관 손상 및 합병증 발병 위험이 높아집니다.

 

따라서 가급적 GI 지수가 낮은 식품 위주로 섭취하는 것이 좋으며 참고로 GI 지수가 55 이하인 식품은 저당 식품, 56~69 사이는 중당 식품, 70 이상은 고당 식품으로 분류됩니다.

 

 

혈당 낮추는 방법, 수면 및 스트레스

혈당 낮추는 방법 및 관리

잠자는 동안에도 우리 몸에서는 끊임없이 움직이며 낮 동안 섭취한 음식물을 소화시키고 에너지를 생산합니다. 또한 각종 호르몬 분비를 통해 신체 기능을 조절하며 밤 사이 일어나는 모든 활동은 뇌 속 신경세 포간의 연결 상태에 의해 결정됩니다. 심장 박동수 및 혈압 등 각종 생체 리듬이 정상적으로 유지되기 위해서는 일정 수준의 에너지가 필요합니다.

 

이때 사용되는 에너지원이 바로 포도당입니다. 결국 적절한 타이밍에 맞춰 적당량의 인슐린이 분비돼야 숙면을 취할 수 있다는 의미입니다. 그래서 숙면을 취하려면 우선 충분한 양의 멜라토닌이 생성되어야 하는데 멜라토닌은 빛 자극에 의해 만들어지는 물질로 어두운 환경일수록 잘 만들어집니다.

 

그렇기 때문에 잠들기 직전까지 스마트폰을 들여다보는 건 좋지 않습니다. 그리고 적정량의 인슐린이 분비돼야 하고 그래야 혈액 내 포도당 수치가 일정하게 유지돼 밤새도록 정상적인 대사활동이 이뤄질 수 있습니다.

 

제대로 된 수면을 취하지 못한다면 다음 날 아침 공복혈당이 상승하고 이로 인해 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 그래서 충분한 수면과 스트레스 해소가 필요합니다.

 

 

혈당 낮추는 방법, 동물성 지방 조절

혈당 낮추는 방법 및 관리

평소 먹던 식습관을 한순간에 바꾸기란 결코 쉬운 일이 아닙니다. 하지만 가급적 가공식품 섭취를 줄이고 자연식 위주의 식사가 좋은데 이때 주의해야 할 식품은 동물성 지방입니다.

 

성분 모두 체내 흡수 속도가 빨라 혈당 수치를 급격히 높이기 때문입니다. 불가피하게 먹어야 한다면 양을 조절하여 먹는 것이 좋습니다.

 

 

혈당 낮추는 방법, 충분한 수분 섭취

당뇨병 환자에게 있어 물은 생명수와도 같습니다. 왜냐하면 체내 수분이 부족하면 혈액량이 감소하고 혈압이 떨어지면서 심장박동이 빨라지고 호흡곤란 등의 증상이 나타나기 때문입니다.

 

따라서 수시로 물을 마시는 건 필수로 이때 주의해야 할 점은 아무 물이나 마셔서는 안 된다는 것입니다. 일반적으로 생수라고 부르는 미네랄워터는 각종 무기질이 함유되어 있어 건강에 도움이 되지만 당뇨환자에게는 당 성분이 들어 있어서 좋지 않습니다.

 

아주 소량이긴 하지만 장기간 섭취 시 인슐린 분비 기능 저하 및 저혈당증을 유발할 수 있으니 가급적 삼가는 게 좋습니다. 대신에 보리차나 옥수수차 같이 당분이 포함되지 않은 차 종류를 마시도록 합니다. 단, 녹차는 카페인 성분이 들어 있으므로 지나치게 많이 마시면 좋지 않습니다.

 

 

혈당 낮추는 방법, 코코넛 오일 활용

혈당 낮추는 방법 및 관리

코코넛 오일은 포화지방 함량이 높은 기존 오일과는 달리 라우르산이라는 중쇄지방산이 풍부하게 함유되어 있어 체중감량 및 면역력 강화 등 다양한 효능이 있습니다. 모든 코코넛 오일이 다 똑같은 건 아니고 품질 좋은 엑스트라 버진 코코넛 오일이어야 제대로 된 효능을 발휘할 수 있습니다.

 

코코넛 오일은 일반 식용유와는 달리 정제 과정을 거치지 않기 때문에 각종 영양성분이 그대로 남아 있기 때문입니다. 또한 모유 성분인 라우르산이 약 50%가량 들어 있는데 이것이 체내 흡수되면 곧바로 에너지로 전환되는데 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있고 신진대사를 촉진시켜 기초대사량을 높여주며 혈관 속 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 항균 작용까지 해줍니다.

 

다만 주의해야 할 점은 시중에 판매되고 있는 일부 제품 가운데 화학물질을 첨가하여 인위적으로 향과 색을 낸 가짜 제품이 많기 때문에 구입 시 반드시 원산지 표기 확인 후 믿을 만한 제품인지 따져봐야 합니다.

 

 

혈당 낮추는 방법, 혈당 낮추는 음식 섭취

혈당 낮추는 방법 및 관리

채소 위주의 식단을 구성하되 해조류 섭취에도 신경 쓸 필요가 있습니다. 미역, 다시마, 김 등 수용성 식이섬유가 풍부한 해조류는 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 합니다.

 

또한 생선회나 두부, 콩비지, 청국장 등 단백질 함량이 높은 음식을 자주 먹으면 도움이 됩니다. 단, 기름에 튀기거나 볶은 조리법은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

혈당 낮추는 방법, 잡곡밥

흰쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는 것이 좋습니다. 현미밥이나 보리밥 등 잡곡류는 섬유질이 풍부하여 당 흡수를 지연시켜주기 때문입니다. 또한 채소 위주의 식단을 꾸려면 좋은데 왜냐하면 식이섬유소는 식후 혈당 상승을 억제하는데 도움을 주기 때문입니다.

 

다만 조리법에 주의해야 할 점은 시금치, 상추, 깻잎 등 녹황색 채소를 생으로 먹을 경우 소화흡수가 잘되지 않으므로 살짝 데치거나 삶아서 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

아울러 콩팥 기능이 저하된 상태라면 칼륨 함량이 높은 과일 및 채소 섭취량을 제한하고 오이, 토마토 등 이뇨작용을 돕는 식품을 섭취하는 것이 좋으며 마지막으로 식사 후 15분 정도 산책하면 혈당 감소에 도움이 됩니다.

 

 

혈당 낮추는 방법, 금주

혈당 낮추는 방법 및 관리

 혈당이 높다면 혈당 조절 능력을 떨어뜨리는 알코올을 섭취하는 것은 매우 해롭습니다. 음주 후 다음 날 아침 공복혈당 수치가 크게 상승한다는 연구 결과도 있으니 평소 건강관리에 신경 써야 하는 당뇨 환자라면 절대로 알코올을 섭취해서는 안됩니다.

 

하지만 애주가라면 쉽게 포기하기 힘들 것임을 압니다. 이럴 땐 절주라도 실천하는 것이 좋으며 과음보다는 적정량을 마시면서 건강관리하는 것이 좋습니다.

 

 

혈당 낮추는 방법, 꾸준한 운동

혈당 낮추는 방법 및 관리

당뇨병 환자에게 있어 운동은 필수입니다. 그렇지만 무턱대고 아무 운동이나 했다간 당뇨 환자에게는 저혈당 쇼크라는 치명적인 합병증이 찾아오며 오히려 건강을 해칠 수 있으니 조심해야 합니다.

 

따라서 자신의 상태에 맞는 적절한 운동법을 선택해야 합니다. 공복 시 혈당 수치가 126mg/dl 이상일 경우엔 식후 30분 후에 운동하는 것이 좋으며 이때 가벼운 산책이나 스트레칭 등 유산소 운동이 적당합니다.

 

반대로 110mg/dl 이하라면 식전 1시간 또는 식후 2시간 이후에 운동하는 것이 좋고 이때 근력 운동을 병행하면 보다 효율적으로 혈당을 낮출 수 있습니다. 두 가지 모두 해당되지 않는다면 식사 직후에 해도 무방하지만 단, 격렬한 운동은 조심해야 합니다.

 

 

당뇨병 환자에게 있어 식후 혈당 관리는 매우 중요합니다. 자칫 관리에 소홀하면 합병증 발병 위험이 높아지기 때문입니다. 평소 식단 조절 및 운동 등을 통해 혈당 수치를 일정하게 유지해야 하는데 몇 가지 생활 수칙을 지키면 도움이 됩니다.

 

먼저 식사 후 30분 정도 산책을 하거나 가벼운 스트레칭을 해주는 게 좋습니다. 이렇게 하면 혈액순환이 원활해져 혈당 상승을 억제하는데 도움이 됩니다.

 

또한 탄수화물 섭취량을 줄이고 채소 위주의 식단을 꾸려야 하고 규칙적인 수면 패턴을 유지하면서 스트레스를 받지 않도록 노력해야 합니다.

 

마지막으로 규칙적인 운동만큼 좋은 혈당 낮추는 방법은 없습니다. 매일 일정하게 유산소 운동을 해주면 체내 포도당 소모 능력이 향상되어 혈당이 낮아지는데 단, 공복 시 무리한 운동은 저혈당 쇼크를 유발할 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다.

 

 

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